こんにちは。黒川羅夢です。
みなさんスクワットって知ってますか？
知ってますよね(笑)
じゃあ正しく出来ますか？
これ案外難しいんです。
私は軽い気持ちで適当にやると全部前ももに効いてしまいます。
みなさんはどうですか？
本当は後ろももとお尻に効くのが理想的です。
フォームを間違えたまま続けると腰や膝を痛めてしまったりもします。
今日から始める！って方も、既にトレーニングにスクワットを取り入れてる！って方も、今一度正しいフォームを確認して、安全に効率的にスクワットをしましょう！！
そもそもスクワットって？
主に鍛えられるのは以下の筋肉です。
- お尻（大臀筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリング）
その他にも、正しいフォームをキープするために腹筋や背筋も大切なので、下半身だけでなく全身を鍛えられます。
全身を使うので消費カロリーも大きい上に、大きい筋肉を鍛えられるので基礎代謝も上がって、効率よく体脂肪を燃やす事が出来ます。
痩せたい！綺麗になりたい女性には願ったり叶ったりなメニューと言うことです！
正しいフォームで行う事で、太もももスッキリするので脚やせ効果もありますよ！
スクワットと一口に言ってもやり方を変えることでバリエーションは無限大です。
自分の鍛えたい箇所や目的に応じて色々なやり方があります。
でも最初はまず一般的なスクワットをマスターしましょう！
お尻や太ももを中心に全身を鍛えられ、他のスクワットの基本になる物です。
ノーマルスクワットの基本のフォーム
1 まず足を肩幅に開きましょう
2 爪先は真っ直ぐ前、もしくは少し開きます
3 背中を真っ直ぐにしたまま体を下ろします
4 お尻を90度まで下げます
5 背筋を伸ばしたまま真っ直ぐ体を上げます
1〜5を繰り返します
10〜15回を3セットほど行いましょう。
多分これだけ説明されても、知ってるわ！って感じですよね。
大事なポイントはこちらです。
1 背筋を伸ばしたまま行う
猫背にならないように気をつけましょう！
気づかないうちに少し背中が丸まっていたり等あります。私は1回これで腰を痛めてしまいました…皆さんは気をつけてくださいね
2 膝は爪先より前に出ない
体を下げた時に膝が爪先より前に出ないように気をつけましょう。前ももに効きやすくなってしまいます。
3 膝と爪先の向きを揃える
膝だけが内に入りがちですが、爪先と膝が同じ向きになるように気をつけましょう。
4 腹筋の力を抜かない
腹筋に力を入れる事で腰が反ってしまうのを防げます。
腰は反っても丸まってもダメです。真っ直ぐを意識しましょう。
沢山気をつける事があって大変ですよね。
姿見がある方は、鏡に映った自分を見ながらポイントを一つずつクリアしていってみてください。
鏡が無くても膝の向きや、角度などは気をつけられると思います。自分の体を感じて調整していってください。
動画に撮って確認してみる、というのも一つの手です。
そして終わった後にちゃんとお尻から後ろももにかけて効いているか確認しましょう！
正しく出来るとかなり負荷が高い運動なので、普段あんまり運動して無いなって方は、筋肉痛と相談しつつ2日に1回程度のペースで続けてみましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、重りを持ったりして負荷を上げていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
ノーマルスクワットはマスターできましたか？
またいろいろなスクワットの種類については記事を書きますね！
フォームを気を付けて、スクワットを日々のメニューに取り入れて痩せやすい体を目指していきましょう！
筋トレをした後はプロテインも忘れずに！
こちらの記事でおすすめのプロテインについて紹介しています。
あわせて読んでみてください！