こんにちは。黒川羅夢です。
「ダイエットをしているならプロテインを飲んだほうがいい」って聞くけど何で？
「プロテインは太るよ」って言われたけど本当？
ダイエットについて調べているとそんな疑問にぶち当たりますよね。
この記事を読めば何故プロテインが必要なのか、ダイエットの為のプロテインの飲み方が分かります。
私も正しい知識と共にダイエットにプロテインを取り入れて10kg痩せることが出来ました。
今回は、そもそもプロテインとは何なのかという説明から、プロテインの種類、飲み方まで解説していきます。
プロテインは間違った飲み方をすれば確かに太ってしまうこともありますが、この記事に書いてあることを理解してダイエットに取り入れたら、心強いダイエットの味方になってくれること間違いなしです！
そもそもプロテインって何？
・プロテイン=タンパク質
元々はプロテインとは英語でタンパク質の意味です。
ですが一般的にプロテインといえば、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントの事を現します。
この記事でも、プロテインサプリメントの事をプロテインとして扱っています。
プロテインは健康食品の一種です。
基本的には粉末タイプで、色々な味がついた物があります。水などに溶かして飲みます。
・タンパク質は何故必要？
タンパク質は筋肉、骨、血液など体のあらゆる物の材料になる栄養素です。
人間の体の約15〜20%はタンパク質で出来ています。
食事制限や運動などでタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が低下してしまいます。
なので、ダイエット中は特に意識してタンパク質を摂取することが大切です。
・プロテインを飲むメリットは？
タンパク質は様々な食べ物に含まれています。しかし、大抵の場合同時に糖質や脂質が多く含まれています。
1日に必要なタンパク質を全て食事で補うのは難しかったりもします。
プロテインは効率よくタンパク質を補給できる上に、カロリーや糖質、脂質が少ない物が多いので、食事制限中のタンパク質補給にはもってこいなのです。
プロテインは太るって言われてるのは何故？
・よく知らない人の勘違い
プロテインは、体を鍛えている人が飲む=栄養満点=普通の人が飲んだら太る、と思っている人が一定数いるんです。
確かに栄養満点というのは間違いでは無いですが、それはタンパク質やアミノ酸等が満点なのであって、カロリー、脂質、糖質は少ないです。
なので、プロテインのみで太ろうと思うと逆に難しいんです。
・プロテインを飲み始めて太った場合
その場合は単純に消費カロリーを摂取カロリーが上回っているせいです。
プロテインのみが問題なのではなく、1日に食べている量をそもそも見直す必要があります。
プロテインにもカロリーはあるので、元々消費カロリー=摂取カロリーの生活に、プロテインを+αで取り入れたら、消費カロリー＜摂取カロリーになるので当然太ってしまいます。
・大前提として食事制限or運動が必要
プロテインはダイエットにおすすめ！とは言っていますが、飲めば痩せる魔法の水というわけではありません。
タンパク質を効率よく補えるサプリメントです。
食事制限をする上で摂取カロリーを抑えつつタンパク質を補給する為に飲んだり、運動をして消費カロリーを上げた上で筋肉の栄養の為に飲んだりする事で、それぞれの効果をしっかり引き出してくれるのです。
ダイエットにおける筋トレの大切さについてはこちらの記事で書いています。
・正しく飲めばプロテインが原因で太ることは無い
ダイエット中は、食事制限にしろ運動にしろ、タンパク質が不足しがちです。
最初の方に書いたようにタンパク質は筋肉等、体を作る上で欠かせない栄養素です。
タンパク質が不足することによって、脂肪と共に筋肉も落ちてしまえば、基礎代謝が下がって痩せにくい体になっていきます。
タンパク質をしっかり摂ることによって、食事制限や運動の効果を十二分に引き出すことが出来るのです。
その為に、タンパク質がしっかり入っていて余分な物が殆ど含まれていないプロテインを飲むことがおすすめなんです。
プロテインの選び方、飲み方
・プロテインの種類
プロテインには大きく分けて3つの種類があります
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれている為、筋肉修復効果がかなり期待できます。
吸収速度は速いです。
トレーニング後などに効率的に筋肉の回復を促す為には、素早くタンパク質を摂取することが大事です。
その為、スムーズに吸収されるホエイプロテインは、運動した後の摂取におすすめです。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく、牛乳を主成分としたプロテインです。
カゼインプロテインは比較的ゆっくり吸収されます。
吸収が遅いので腹持ちがいいです。お腹が空きにくいので、間食や置き換え、寝る前等におすすめです。
・ソイプロテイン
その名の通り、原料は大豆です。
カゼインプロテインと同じく、吸収速度ははゆっくりです。
それに加えて、大豆に含まれるイソフラボンのおかげで皮膚や骨の強化などの効果も期待できます。
少し溶けにくいのが難点で、他のプロテインと比べて少し飲みにくいことがあります。
吸収が遅い為満腹感が持続しやすく、間食や置き換え、寝る前等におすすめです。
さらにイソフラボンが入っているので、お肌にも良く、女性におすすめです。
このようにプロテインには種類ごとに異なった特徴があります。
ダイエットの為に運動を頑張った後にはホエイプロテイン、小腹が空いた時の間食や置き換え用にはカゼイン・ソイプロテインと使い分けるのがおすすめです。
個人的にはホエイプロテインが1番飲みやすいものが多いので、取り敢えず何か一つ試しに買ってみようかなと思っている方には、ホエイプロテインをおすすめします。
私が飲んでいるホエイプロテインについてはこちらの記事で紹介してますので、気になったからは見てみてください！
・プロテインの飲み方
一番スタンダードな飲み方は、水で割って飲む方法です。
そのほかにも牛乳や豆乳、アーモンドミルク、飲むヨーグルトなど、それぞれのプロテインの味に合わせて割りものを変えると美味しいです。
ただ、気を付けなければいけないのは、割りもののカロリーや脂質、糖質を無視してしまいがちということです。
低脂肪乳や低糖質豆乳、無糖タイプのアーモンドミルクなどを上手に使いましょう。
水で割るよりも牛乳や豆乳で割ったほうが腹持ちが良くなるので、間食などにはおすすめです。
逆に、トレーニング後などは素早く吸収された方がいいので水で割るのがおすすめです。
一番大切なのは継続して飲むことなので、自分に合った飲み方を見つけてくださいね。
・プロテインを飲むタイミング
・朝
起きてすぐは、体内の水分や栄養が枯渇しています。
勿論タンパク質も不足しています。
そこにプロテインを飲むことで効率的にタンパク質を補うことが出来ます。
朝食前に飲むことで満腹感を得ることが出来、食べ過ぎの防止にもつながります。
また、糖質の吸収速度も穏やかにしてくれます。
朝食代わりに飲むこともおすすめです。
朝食を食べる習慣のない人は、プロテインを飲むだけでも必要なタンパク質が補給できるので、是非取り入れてみてください。
・寝る30分～1時間前
寝ている間に筋肉の修復などにタンパク質が使われるため、寝る前にタンパク質を補給することは大切です。
寝る直前に飲んでしまうと内臓に負担がかかってしまうため、寝る30分～1時間前に飲むのがおすすめです。
寝る前にタンパク質を補給することによって筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がって脂肪を燃やしやすい体になっていきます。
・運動後30分以内
筋肉を使って30分以内にタンパク質を補給することによって効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。
プロテインを飲まなくてももちろん筋トレをすれば痩せやすい体に近づきますが、プロテインを飲むことによってさらに筋トレの効果を上げることが出来ます。
すでに運動をしているという方は是非、運動後のプロテインから始めてみてください。
まとめ
・プロテインは正しく飲めば太らない
・食事制限や運動で不足したタンパク質を補う為にプロテインを飲もう
・プロテインを取り入れてダイエットの効率をさらに上げよう
プロテインについての疑問は解決しましたか？
プロテインは正しく取り入れればダイエットの大きな味方です。
あなたの頑張りの成果を引き出してくれることでしょう。
私もプロテインを飲みながら運動と食事制限を頑張って10kg痩せました！
美味しくプロテインを飲みながら楽しく痩せましょう。
ダイエットは継続が大切です。