「今まで順調だったのに急に体重が減らなくなった」
「停滞期っぽいけどどうしたらいいの？」
「体重が減らなくなったってことは今まで以上に頑張らないといけないの？」
ダイエットをしているとほぼ必ず立ちはだかる壁、停滞期。
私も突然の停滞期に悩まされました。
でも、正しい知識をつけてなんとか乗り越えて、-10kgを達成しました。
正しい知識と共に立ち向かえば、停滞期は怖くありません！
停滞期とは何なのか・なぜ体重が減らなくなるのか・という説明から、停滞期の抜け出し方・停滞期中に気をつけなければならないことまで解説していきます。
この記事を読めば、停滞期との向き合い方が分かります。
停滞期を上手に乗り越えてダイエットを成功させましょう！
停滞期とは
まずはそもそも停滞期とは何なのか、ということについて解説していきます。
・停滞期が起こる仕組み
停滞期とは、ダイエットが順調であればほぼ全員に訪れる現象です。人間の体は食事制限などで「消費カロリー＞摂取カロリー」の生活が続くと、栄養が足りていない！生命の危機だ！と思い込んでしまうのです。
そして血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうとします。これを「ホメオスタシス」と言います。
体が本能的に体重の減少を食い止めて、エネルギーを吸収して蓄えようとしてしまうのです。
・停滞期=ダイエットは成功している
今まで順調に減っていた体重が急に減らなくなってしまったら、ダイエットが失敗なんじゃないか、やり方が間違っているんじゃないかと不安になりますよね。
でも、停滞期というのは、先に書いたように、ダイエットを頑張ればほぼ必ず訪れるものなのです。
ここでダイエット失敗だーと諦めてしまうのは勿体ないです。
ダイエットとは減量期と停滞期を繰り返すものです。
停滞期に入ったということは、減量期が順調にいったということです。
停滞期を順調に乗り越えたら再び減量期がやってきます。
・停滞期に入るタイミングと期間
一般的には、ダイエット開始から1ヶ月程度でくると言われています。が、体重の減少率が関係しているので、人によってタイミングは様々です。
基本的には、体重が5%減ると脳がエネルギーの消費を抑えだして、より多くのエネルギーを吸収しようとします。体重が50kgの人であれば、1ヶ月で2.5kgのペースで体重が減ると停滞期が来ると言われています。
ただ、個人差があるのであくまで参考程度に思っていて下さい。
期間も人によって様々です。1週間〜2週間で終わる場合もあれば、1ヶ月以上続く場合もあります。
体が、飢餓状態では無いと気づいたら再び減量期が訪れます。
ただ、3ヶ月以上続くようであれば、食事内容や運動内容を大幅に見直した方がいいかもしれません。
・体重だけを気にしない
停滞期になると、体重の減少が止まってしまいます。
では、停滞期中はダイエットが一切前進していないかというと、そんなことはありません。
停滞期中でも体脂肪は落ちていきます。
体が体重を保とうと、水分を溜め込んでしまうため、体脂肪が減っていても体重が減らないのです。
なので、停滞期を抜けると一気に1kgや2kg落ちることもあります。
停滞期中に体重ばかり気にしてしまうと、日々変わらぬ数字にモチベーションを保つのが難しいです。
なので、体脂肪率を測ってみたり、体のサイズを測ってみたりして、ダイエットの効果を確認してみましょう。
停滞期の抜け出し方
停滞期には個人差があります。抜け出し方も人によって正解が異なります。
なので、これをすれば絶対にすぐ停滞期が終わる！という方法はありません。
あくまでも上手に向き合って停滞期を脱出しやすくする方法です。
これから紹介する方法を色々試してみて、自分に合ったものを見つけてください。
・チートデイ
停滞期の抜け出し方として1番よく聞くのがチートデイだと思います。これは少し賭けみたいな部分もありますが、上手くいけばすぐ停滞期を抜ける事が出来ます。
1日だけ摂取カロリーを増やして、体に飢餓状態では無いと気づかせることが目的です。
基本的には何を食べても大丈夫です。
基礎代謝の3倍くらいを上限の目安としてください。
それ以上に沢山カロリーを摂取したり、1日だけで終わらずずるずる続けてしまうと、リバウンドの原因になるので注意が必要です。
頻度も2週間に一度以下にした方がいいです。あまりにも頻繁にチートデイを行えば、勿論リバウンドしてしまいます。
・水分をしっかりとる
停滞期中は、体が水分を溜め込もうとしているため、体が浮腫みがちです。
こまめに水分補給をして、老廃物や余分な水分を体から抜くように心がけましょう。
1日に2リットルくらいが適量と言われています。
一度に沢山飲むのではなく、少しの量をこまめに飲むようにしましょう。
水分の循環が滞ると、停滞期を抜け出しにくくなってしまうので、水を飲むことは大切です。
・そのまま様子を見る
何も変えずに今まで通りの生活を続けるというのも一つの手です。いままで体重が順調に減っていたのであれば、ダイエット中の生活として問題はないので、体がその状態に慣れるまで待ってあげるのです。
体が慣れたら再び体重は減り始めます。
食事制限と運動を適度に行なっているのならば、あえて何も変えずに自分を信じて停滞期を抜けるのを待ってみても大丈夫です。
・食事内容を見直す
気づかないうちに余分なカロリーを摂取してしまっていないか、今一度1日の摂取カロリーを見直してみましょう。
体重が減ると、基礎代謝も少なからず落ちるので、消費カロリーと摂取カロリーを計算しなおしてみるのもいいです。
それから、同じ栄養バランスでも、今までと違った食材を選んでみたり、糖質制限から脂質制限に変えてみる、など少し栄養の取り方を変化させてみるのも効果的です。
・運動内容を見直す
これは、今まで以上に頑張って運動を増やす、という意味ではありません。
今までと同じくらいの運動強度で、今までと違う種類の筋トレをやったり、今までやってなかった運動を取り入れたりしてみてください。
例えば今まで筋トレのみだったなら、有酸素運動に変えてみたり、筋トレと有酸素運動半々にしてみたり、等です。
・ビタミンをしっかり摂る
ビタミンは体脂肪を分解するのを助けてくれたり、老廃物の排出を促してくれたりと、ダイエットにいいこと尽くめです。
1日に必要なビタミンをバランスよく摂取できているかを見直してみましょう。
食べ物から必要量全てを取ろうとすると難しいので、サプリメントを活用しましょう。
・睡眠をしっかり取る
睡眠不足によってホルモンバランス等が乱れると、食欲が無駄に湧いてきたり、脂肪を溜め込みやすくなって痩せにくくなったりします。
可能な限り毎日同じ時間に寝て起きることと、7〜8時間寝ることを心がけましょう。
こうして書いてきましたが、基本的には停滞期中でなくても気をつけるべきことが多いですよね。
ひとつひとつ確実にこなしていれば、停滞期のせいでリバウンドするということは無いので、諦めずに頑張りましょう。
まとめ
何度も言うように停滞期というのは個人差があります。
他人と比べてしまうと余計に不安になって挫折してしまいがちです。
比べるべきは過去の自分のみです。
体脂肪率や体のサイズを測って、過去の自分と比べてモチベーションを保って前に進んでいきましょう。
・停滞期=失敗ではない
・停滞期がきたということはダイエットが順調にいってる証拠
・停滞期中でも体脂肪や体のサイズは減っている
・諦めなければ必ずまた減量期がやってくる
以上のことを忘れないでください。
ダイエットを頑張ればほぼ必ず悩まされる停滞期ですが、向き合い方を知っていれば必ず乗り越えることが出来ます。
今日も諦めずに理想の自分に向かって進んでいきましょう！