こんにちは。黒川羅夢です。
ダイエットについて調べていると、SNSなどで「痩せたいから今日1日でポテチ1袋だけ」とか、「お昼ご飯はアイスだけ」とかをよく見かけるのですが、これは間違った食事制限です。
こんなことをして仮に目標体重まで減量できたとしても、リバウンドしやすかったり、体調を崩してしまったりします。
食事制限というのは単純に食べる量を減らす、と言うことではありません。
では一体どうすればいいのか。
今回は健康的に痩せるための食事制限のやり方について、書いていこうと思います。
この記事を読めば、健康的なダイエットになること間違いなしです！
1日に必要なエネルギー
まず、人間は生きているだけでエネルギーを消費します。呼吸をしたり食べたものを消化したり考えたり、立っているだけだって座っていたってエネルギーは必要です。
このように、特別運動などをしなくても自然と過ごしているだけで消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。
基礎代謝量は一般的な成人女性で1000kcal〜1200kcal、成人男性で1500kcal〜1700kcalです。
ですがこれらは筋肉量や体重などによって左右されるので、目安の数値として覚えていてください。
最近の体組成計は乗っただけで基礎代謝も出てくるものもあるので便利です。
さて、この基礎代謝は人間が最低限生きていく上で必要なエネルギーです。
健康的に痩せる食事制限では、基本的には基礎代謝と同等かそれ以上のカロリーは取るようにしましょう。
基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと、体が危機を感じて少しでも食べたものを蓄えようとするため、どんどん痩せにくい体になっていきます。
そして筋肉も衰えていくためさらに基礎代謝が下がって、自然に消費されるはずだったエネルギーも消費されなくなっていきます。
ですので、あまり焦って無理なカロリー制限をするのはやめましょう。
さて、次に知りたいのがトータルでの1日の消費カロリーです。
これは基礎代謝＋歩いたり働いたり、運動したりといったことで消費するエネルギー量です。
これも細く計算するのは面倒くさいですよね。
簡単に1日の消費カロリーを大まかにですが計算できるサイトがあるので貼っておきますね。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116#!
運動レベルは見栄を張らないことをお勧めします。どっちか悩んだら低い方で。そうしないと1日の消費カロリーが実際より大きく出てしまいがちですので、思ったように減量できないかもしれません。
痩せるためには
痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
1kg脂肪を落とす為には約7200kcal必要です。
例えば1ヶ月で1kg落としたい場合、7200÷30=240なので、1日の消費カロリー−摂取カロリー＝240以上にすれば、1ヶ月で脂肪を1kg分落とすことが出来ます。
私はこのくらいのペースが1番ストレスなく継続出来ました。
1ヶ月で1kg痩せたら1年で12kg痩せれますからね。すごいですよ。
実際は停滞期などもあるので完全にこの通りに体重が減るわけでは無いですが、脂肪は確実に減っていきます。
停滞期の原因は、主に水分ですので、体重の減少が一旦ストップしても、上記のカロリーをしっかり守っていれば確実に脂肪は減ってくれます。ここで体重が減らなくなったからと心が折れて諦めてしまったら勿体ないです。停滞期はダイエットが成功している証拠なんですから！
では仮に基礎代謝を1000kcal、運動で消費するのを700kcalとしましょう。そうすると1日の消費カロリーは1700kcalになります。
1ヶ月で1kgを目標にしているのであれば、1700kcal −240kcalですので、1日の摂取カロリーは1460kcal以内に抑えなければなりません。
これを参考に、消費カロリーと目標(1ヶ月に何kg痩せたいか)から摂取カロリーを計算してみてください！
ここで、早く痩せたいからといって1ヶ月で4kg減るように考えると、摂取カロリーが740kcalになってしまいます。
さっきも言ったように基礎代謝以下の摂取カロリーで生きていくのはお勧めできません。脂肪はもちろん落ちますが、筋肉も必要以上に落ちて不健康になっていってしまいます。そしてストレスも溜まります。無理なダイエットほどリバウンドがつきものです。焦ってはいけません。多少の我慢は必要ですが、あくまでも心身ともに健康的に継続が可能なペースで痩せていきましょう。そうすればリバウンドもしにくいですよ。
食べるもの
さて、これで1日の目安摂取カロリーが分かりましたね。
分かりやすいように上記の、1日あたり1460kcalを例に説明していきます。
1460kcal以下なら何を食べてもいい！というわけではありません。これは当然のことなのですが、カップ麺ばかり食べていたら栄養が偏るのと同じ事です。
おそらく太っていると言うことは大体の方がジャンクフードや脂っこいものが大好きだと思います。
私もそうです。麺類白米脂万歳！みたいなとこあります。
好きなもので1460kcalって言われたらおそらく炭水化物と脂質ばかりになってしまいそうです。
そうなんです。1460kcalの中で栄養もバランス良く取らないといけないのです。
なんだか難しそうですが、慣れれば簡単です。むしろそれが健康的な人間の食生活なんです。
これに気をつけて食事を摂れば、ダイエットだけでなく将来的な健康にも繋がるので、是非少しずつでもいいので食事内容を改善していってください。
PFCバランス
具体的な話に移りますが、PFCバランス、という言葉を聞いたことはありますか？
P=プロテイン(タンパク質)F=ファット(脂質)C=カーボ(炭水化物)のことです。
これらのバランスが、食事をするにおいて重要になります。
どれかが少なすぎても多すぎても健康に悪いので、日々理想のPFCバランスに近づくように心がけましょう。
まずはタンパク質の摂取量を決めましょう。
体重が減っていく過程で筋肉が衰えてしまわないように重要な栄養素です。
基本的には体重1㎏に対して1g～1.5gが目安です。例えば体重50㎏であれば、50g～75gです。
ですがダイエットのためと運動をしているのなら、体重1㎏に対して2g摂ったほうが好ましいです。つまり50㎏なら100gですね。
タンパク質のカロリーは1gあたり約4kcalです。なのでこれで400kcalになります。
次に炭水化物ですが、炭水化物は糖質と食物繊維に分かれます。
食物繊維にはほとんどカロリーは無いので、ここでいう炭水化物は糖質だと思ってください。
炭水化物ですが、これは結構幅が広いんです。
一般的な20歳前後の女性で、200g～350gが必要量とされています。
かなり幅広い理由は運動量によって必要な量が変わってくるためです。
この量は体重を維持する場合の必要量です。なので減量したい場合はここから減らす必要があるわけです。
私は1日で80g前後と決めていました。けどこれって結構ハードだったりします。
御飯茶碗1杯で大体50gほどの糖質が含まれています。
もうこれで1日の大半が終わってしまいますね。しかも糖質は主食だけに含まれているのではなく、色々な食べ物に含まれています。
なのでまずは200g、慣れてきたら150gと段階を踏んでいった方が自分のストレスを感じないボーダーラインがわかると思います。
それでは仮に150gにしたとしましょう。
糖質も1gあたり約4kcalですので、これで600kcalです。
タンパク質と糖質合わせて1000kcalですね。
残りが460kcalです。
脂質は1g当たり9kcalとカロリーが高いので、単純に計算すると約51gで460kcalになります。
20代の女性の脂質の摂取目安量が大体45g～60gくらいですので、ちょうどいい値です。
これでPFCの量が決まりました！
次にこのバランスになるように食材を選んでいきます！
…ってそんなの大変ですよね！
実際毎日こんなこと考えながら食材を選んでいては面倒くさくて続くものも続かなくなりますよね。
そう言う時はダイエットアプリを使うことをお勧めします。
私はあすけんを使っていますが、食べたものを入力するだけで細かく栄養素などのバランスや数値を見ることが出来ます。
私はこれで毎日の食事のカロリーとPFCバランスを管理しています。
登録されていない食材でも自分で数値を入力することも出来ますし、手料理の場合でも使用した食材の分量を登録することで自動的にカロリーなどを計算してくれてとても便利です。
コンビニに寄ってお菓子を買いたくなった時とかも一旦あすけんを開いて追加で食べても問題無いか確認するようにしています。
そうすることで無駄な買い食いも我慢できます。
慣れるまでは色々考えないといけないので大変ですが、慣れてしまえばダイエットがぐんと楽になりますよ。
確実に毎日カロリーを制限できていれば停滞期が来ても怖くありません。頑張っている自分を信じてあげるだけでいいんです。
体重が減っていなかったとしても確実に脂肪は減っていってますから。そのためにも日々の食事を記録することは有意義です。
ビタミンと食物繊維も忘れないで！
これでメインの栄養素はばっちりなのですが、ビタミンと食物繊維も欠かせません！
ビタミンが不足すると様々な不調がおきますし、食物繊維が不足すると便秘になります。
食事から摂りきれないビタミンはサプリで補いましょう。
ビタミンや食物繊維もしっかり摂ることで、さらに健康的に痩せやすい体になっていきますよ！
まとめ
・食事制限はただ食べなければいいと言うことではない
・1日の目安摂取カロリーを知ろう
・そのカロリーの中でバランスの良い食事を心がけよう
・日々記録することで達成感も得られる
・ビタミンと食物繊維も忘れずに
少し長い記事になってしまいましたが、ここに書いてある事をしっかり実践してもらえたら、確実に脂肪を減らしていくことが出来ます。
ダイエットは一朝一夕では出来ないので、焦らず健康に、楽しみながら日々頑張っていきましょう！
タンパク質の補給にはプロテインがおすすめです！
