体重が落ちる仕組みをわかりやすく解説する。ダイエットで知っておくべき基本。

ダイエットをするなら、体重が落ちる仕組みを正しく理解しておくことが大事です。仕組みを知らずに感覚だけで取り組むと、間違った方法にはまったり、効果が出なくて挫折しやすくなります。

体重が落ちる仕組みは「消費カロリー＞摂取カロリー」

体重が落ちる原理はシンプルです。

消費するカロリーが摂取するカロリーを上回れば、体重は落ちる。

これだけです。

1日に消費するカロリーより多く食べれば体重は増え、少なければ体重は減る。この大原則はどんなダイエット方法でも変わりません。

1日に消費するカロリーは大きく3つに分かれます。

基礎代謝（約60〜70%）
何もしなくても、呼吸・体温維持・内臓の働きなどで消費されるカロリーです。寝ていても消費されます。体重・筋肉量・年齢などによって変わります。

活動代謝（約20〜30%）
歩く・運動する・家事をするなど、体を動かすことで消費されるカロリーです。

食事誘発性熱産生（約10%）
食事を消化・吸収する際に消費されるカロリーです。食べるだけでもカロリーを使っています。

この中で一番大きな割合を占めるのが基礎代謝です。だから筋肉量を維持・増やして基礎代謝を上げることが、長期的なダイエットには重要になります。

体重が落ちる時、減っているのは主に以下の3つです。

①体脂肪
本来落としたいもの。カロリー不足が続くと体脂肪がエネルギーとして使われます。

②筋肉
カロリー不足が続いたり、タンパク質が不足すると筋肉も分解されてしまいます。これを防ぐことがダイエットで一番大切なことの一つです。

③水分
食事量が減ったり、炭水化物を減らしたりすると水分も減ります。短期間で体重が大きく落ちる時は、体脂肪より水分が減っている場合がほとんどです。

体脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalのカロリー不足が必要と言われています。

1日500kcalのカロリー不足を続けると、理論上は約14日で1kg落ちる計算です。

ただし実際には代謝の変化・水分量の変動・ホルモンバランスなど様々な要因が絡むため、計算通りにはいきません。体重は毎日変動するものなので、短期間の数字に一喜一憂しないことが大事です。

「早く痩せたいから食べない」は逆効果になりやすいです。

極端なカロリー制限を続けると、体は「エネルギーが入ってこない」と判断して基礎代謝を下げようとします。体が省エネモードに入る感じです。

さらに筋肉も分解されて筋肉量が落ち、基礎代謝がさらに下がる。その結果、少し食べただけで太りやすい体になってしまいます。これがリバウンドしやすくなるメカニズムです。

ダイエットは正しい知識を持って取り組むことで、同じ努力でも結果が変わります。

本記事の内容は一般的な知識をもとに作成しています。個人の体質・健康状態によって異なる場合があります。医療的な判断は必ず医師にご相談ください。